Den eigenen Energiebedarf berechnen
Ernährungsfakten

Den eigenen Energiebedarf berechnen

Hast du dich schon mal gefragt, wie viel Energie, also wie viele Kalorien dein Körper eigentlich am Tag benötigt? In diesem Blogartikel erkläre ich dir ausführlich, wofür dieses Wissen hilfreich ist, wie du deinen Energiebedarf berechnen kannst und wie du mit diesem Wert noch weitere, interessante Berechnungen durchführen kannst. Und keine Sorge: Man muss kein Mathe-Genie für diese Berechnungen sein! 😀 (Aber einen Taschenrechner solltest du schon griffbereit haben 😉 )

Warum sollte ich meinen Energiebdarf berechnen?

Im Grunde ist dein Energiebedarf erst dann wirklich interessant für dich, wenn du Probleme damit hast, dein Gewicht zu halten oder zu viel bzw. zu wenig wiegst. Denn ob wir zu- oder abnehmen hängt maßgeblich davon ab, wie viel Energie, also wie viele Kalorien wir unserem Körper am Tag zuführen. Übersteigt diese Energie unseren Bedarf, nehmen wir zu, weil der Körper die überschüssige Energie als Fett speichert. Unterwandern wir unseren Bedarf, nehmen wir ab, weil der Körper sich an unseren Fettreserven bedient, um genügend Energie für den Tag zu haben.

Es ist aber natürlich auch rein aus Interesse mal ganz spannend, den eigenen Energiebedarf zu kennen, oder wenn du konkrete Ziele wie Muskelaufbau vor Augen hast. Mit deinem Energiebedarf kannst du dann übrigens auch weitere interessante Berechnungen durchführen (siehe unten).

Wie berechne ich meinen Energiebedarf?

Es gibt viele verschiedene Formeln zur Berechnung des Energiebedarfs, sie unterscheiden sich häufig im Detailgrad bzw. darin, welche Faktoren sie für die Berechnung einbeziehen.

Da es nicht DIE Formel gibt, die alle verwenden, stelle ich dir im Folgenden 3 verschiedene Formeln vor, mit denen du deinen Energiebedarf berechnen kannst. Ich würde dir empfehlen, einfach alle einmal auszuprobieren und dann von allen Ergebnissen einen Mittelwert zu berechnen. So kommst du auf einen sehr guten Näherungswert für deinen Energiebedarf. Man kann also den Energiebedarf derzeit nicht exakt auf die Kilokalorie genau bestimmen, deshalb achte später bei der Verwendung deines Energiebedarfs darauf, dass du es mit dem Wert auch nicht ganz so genau nimmst.

In einigen Formeln wird zunächst der Grundumsatz berechnet, also der Energiebedarf deines Körpers bei völliger Ruhe (nicht aber im Schlaf). Dazu wird dann noch der sogenannte Leistungsumsatz berechnet, der dann deine körperliche Tätigkeit im Beruf und in der Freizeit mit einbezieht.

Lass dich von der Länge dieses Artikels nicht abschrecken, die Berechnungen sind wirklich ganz einfach 😉

Die Broca-Formel

Bei der Broca-Formel werden folgende Faktoren mit in die Berechnung einbezogen: Dein Körpergewicht und die Bewegung auf der Arbeit.

Die Formel für den Grundumsatz:

1kcal pro Stunde x dein Körpergewicht in kg

Beispiel-Rechnung:

Unser Beispiel-Mensch wiegt 70 kg und möchte den Energiebedarf für 1 Tag ausrechnen, also lautet die Formel:

1kcal x 24 Stunden x 70 kg = 1.680 kcal

Der Leistungsumsatz wird unabhängig vom Grundumsatz berechnet:

Bei leichter Arbeit (ausschließlich sitzende Tätigkeit): Dein Körpergewicht x 32

Bei mittelschwerer Arbeit (überwiegend stehende/gehende Tätigkeit): Dein Körpergewicht x 40

Bei schwerer Arbeit (trifft eigentlich nur auf Bergarbeiter, ggf. noch Handwerker zu): Dein Körpergewicht x 48

Beispiel-Rechnung:

Unser 70 kg Beispiel-Mensch verübt eine leichte Arbeit. Sein Leistungsumsatz beträgt also:

70 kg x 32 = 2.240 kcal.

Dies ist nun der errechnete Energiebedarf pro Tag.

Die Broca-Formel eignet sich gut für eine grobe Überschlagung, doch sie bezieht leider nicht sehr viele Faktoren mit ein, die für die Berechnung des Energiebedarfs jedoch wichtig sind.

Die Harris-Benedict-Formel

Bei der Harris-Benedict-Formel werden folgende Faktoren mit in die Berechnung einbezogen: Dein Körpergewicht, deine Größe, dein Alter, dein Geschlecht und die Bewegung auf der Arbeit und in der Freizeit.

Die Formel für den Grundumsatz:

Für Frauen:
655 + (9,6 x dein Körpergewicht in kg) + (1,8 x deine Größe in cm) + (4,7 x dein Alter)

Für Männer:
66 + (13,7 x dein Körpergewicht in kg) + (5 x deine Größe in cm) + (6,8 x dein Alter)

Achtung: Hier gilt Punkt-vor-Strich-Rechnung, die Klammern müssen also zuerst berechnet werden.

Beispiel-Rechnung:

Unsere Beispiel-Frau ist 30 Jahre alt, 160 cm groß und wiegt 50 kg.

655 + (9,6 x 50) + (1,8 x 160) + (4,7 x 30) = 655 + 480 + 288 + 141 = 1.564 kcal

Dazu kommt nun noch der Leistungsumsatz:

Dazu wird der sogenannte PAL-Wert (physical activity level) hinzugezogen und der Grundumsatz mit diesem Wert multipliziert.

Wähle aus den folgenden Situationen diejenige, die am ehesten auf dich zutrifft:

  1. ausschließlich sitzende Tätigkeit mit weniger oder keiner anstrengenden Freizeitaktivität: PAL-Wert = 1,4 – 1,5
  2. sitzende Tätigkeit, zeitweilig auch zusätzlicher Energieaufwand für gehende oder stehende Tätigkeit, wenig oder keine anstrengende Freizeitaktivität: PAL-Wert = 1,6 – 1,7
  3. überwiegend gehende und stehende Arbeit: PAL-Wert = 1,8 – 1,9
  4. körperlich sehr anstrengende berufliche Arbeit oder sehr aktive Freizeittätigkeit: PAL-Wert = 2,0 -2,4

Wenn du darüber hinaus sportlich aktiv bist oder sonstige anstrengende Freizeitaktivitäten ausübst (30-60 Minuten, 4-5 Mal die Woche), kannst du zu deinem Grundumsatz und dem PAL-Wert noch 30% draufrechnen.

Beispiel-Rechnung:

Unsere Beispiel-Frau ist Studentin und würde sich somit in Situation 2 wiederfinden. Ihren oben berechneten Grundumsatz multiplizieren wir deshalb mit 1,6:

1.564 kcal x 1,6 = 2.502 kcal

Zusätzlich ist sie noch sportlich aktiv, also rechnen wir noch 30% drauf:

2.502 kcal x 0,3 = 751
2.502 kcal + 751 kcal = 3.253 kcal

Dies ist nun der errechnete Energiebedarf pro Tag.

Die Harris-Benedict-Formel ist schon ziemlich detailliert und damit gut geeignet, wenn du möglichst exakt wissen willst, wie dein Energiebedarf aussieht.

Die BASAROTS-Formel

Bei der BASAROTS-Formel werden folgende Faktoren mit in die Berechnung einbezogen: Dein Körpergewicht, deine Größe, dein Alter, dein Geschlecht, die Bewegung auf der Arbeit und in der Freizeit sowie eventuelle krankheitsbedingte Stressfaktoren.

Vorbereitung für den Grundumsatz:

Für den Grundumsatz musst du zunächst deinen BMI (Body-Mass-Index) kennen. Dieser wird wie folgt berechnet:

Dein Körpergewicht in kg / (deine Größe in m x deine Größe in m)

Beispiel-Rechnung:

Nehmen wir nochmal unsere 30-jährige Frau, die 1,60 m groß ist und 50 kg wiegt. Sie rechnet ihren BMI folgendermaßen aus:

50 / (1,6 x 1,6) = 50 / 2,56 = 19,5

Die Formel für den Grundumsatz:

Deinem BMI wird nun ein Wert zugeteilt, den du später für die Berechnung des Gesamtenergiebedarfs brauchst. Dabei wird nach Geschlecht unterschieden:

Für Frauen:

  • BMI zwischen 16,5-18,4; Alter zwischen 18-29 Jahre: 26,2
  • BMI zwischen 16,5-18,4; Alter zwischen 30-39 Jahre: 25,2
  • BMI zwischen 16,5-18,4; Alter zwischen 40-49 Jahre: 24,3
  • BMI zwischen 16,5-18,4; Alter zwischen 50-59 Jahre: 23,3
  • BMI zwischen 18,5-19,9; Alter zwischen 18-29 Jahre: 23,7
  • BMI zwischen 18,5-19,9; Alter zwischen 30-39 Jahre: 23,6
  • BMI zwischen 18,5-19,9: Alter zwischen 40-49 Jahre: 22,9
  • BMI zwischen 18,5-19,9; Alter zwischen 50-59 Jahre: 21,8
  • BMI zwischen 20,0-24,9; Alter zwischen 18-29 Jahre: 22,6
  • BMI zwischen 20,0-24,9; Alter zwischen 30-39 Jahre: 21,8
  • BMI zwischen 20,0-24,9; Alter zwischen 40-49 Jahre: 21,2
  • BMI zwischen 20,0-24,9; Alter zwischen 50-59 Jahre: 19,8
  • BMI zwischen 25,0-29,9; Alter zwischen 18-29 Jahre: 20,2
  • BMI zwischen 25,0-29,9; Alter zwischen 30-39 Jahre: 19,2
  • BMI zwischen 25,0-29,9; Alter zwischen 40-49 Jahre: 18,7
  • BMI zwischen 25,0-29,9; Alter zwischen 50-59 Jahre: 18,4

Für Männer:

  • BMI zwischen 16,5-18,4; Alter zwischen 18-29 Jahre: 28,4
  • BMI zwischen 16,5-18,4; Alter zwischen 30-39 Jahre: 27,0
  • BMI zwischen 16,5-18,4; Alter zwischen 40-49 Jahre: 25,7
  • BMI zwischen 16,5-18,4; Alter zwischen 50-59 Jahre: 24,4
  • BMI zwischen 18,5-19,9; Alter zwischen 18-29 Jahre: 27,1
  • BMI zwischen 18,5-19,9; Alter zwischen 30-39 Jahre: 25,5
  • BMI zwischen 18,5-19,9: Alter zwischen 40-49 Jahre: 24,6
  • BMI zwischen 18,5-19,9; Alter zwischen 50-59 Jahre: 23,2
  • BMI zwischen 20,0-24,9; Alter zwischen 18-29 Jahre: 25,4
  • BMI zwischen 20,0-24,9; Alter zwischen 30-39 Jahre: 23,6
  • BMI zwischen 20,0-24,9; Alter zwischen 40-49 Jahre: 23,1
  • BMI zwischen 20,0-24,9; Alter zwischen 50-59 Jahre: 21,9
  • BMI zwischen 25,0-29,9; Alter zwischen 18-29 Jahre: 22,8
  • BMI zwischen 25,0-29,9; Alter zwischen 30-39 Jahre: 22,5
  • BMI zwischen 25,0-29,9; Alter zwischen 40-49 Jahre: 21,3
  • BMI zwischen 25,0-29,9; Alter zwischen 50-59 Jahre: 20,5

(Es gibt natürlich auch einen BMI unter 16,5 und über 29,9 sowie Werte für das Alter ab 60, diese habe ich aus Platz- und Übersichtsgründen hier jedoch ausgelassen. Möchtest du hierzu die Werte wissen, schreib mir gerne eine Mail an hallo@wirsindkostbar.de.)

Dazu kommt nun noch der Leistungsumsatz:

Wie schon bei der Harris-Benedict-Formel kommt hier der PAL-Wert zum Einsatz. Wähle also wieder aus den folgenden Situationen diejenige, die am hesten auf dich zutrifft:

  1. ausschließlich sitzende Tätigkeit mit weniger oder keiner anstrengenden Freizeitaktivität: PAL-Wert = 1,4 – 1,5
  2. sitzende Tätigkeit, zeitweilig auch zusätzlicher Energieaufwand für gehende oder stehende Tätigkeit, wenig oder keine anstrengende Freizeitaktivität: PAL-Wert = 1,6 – 1,7
  3. überwiegend gehende und stehende Arbeit: PAL-Wert = 1,8 – 1,9
  4. körperlich sehr anstrengende berufliche Arbeit oder sehr aktive Freizeittätigkeit: PAL-Wert = 2,0 -2,4

Wenn du darüber hinaus sportlich aktiv bist oder sonstige anstrengende Freizeitaktivitäten ausübst (30-60 Minuten, 4-5 Mal die Woche), kannst du zu deinem Grundumsatz und dem PAL-Wert noch 30% draufrechnen.

Das Besondere an der BASAROTS-Formel ist nun, dass sie auch krankheitsbedingte Stressfaktoren mit einbezieht. Wenn du also unter einer der unten genannten Krankheiten leidest, notiere dir zusätzlich den Stressfaktor:

  • Zerebraler Insult – Stressfaktor 1,0-1,2
  • Chronisch obstruktive Lungenerkrankung (COPD) – Stressfaktor 1,1
  • Polytrauma/schwere Infektionen – Stressfaktor 1,1-1,3
  • Gastro-intestinale oder Tumorerkrankungen der Lunge – Stressfaktor 1,2
  • Zystische Fibrose – Stressfaktor 1,2
  • Fraktur eines os longum, Multiples Trauma, Peritonitis/Sepsis – Stressfaktor 1,2-1,3
  • Verbrennungen – Stressfaktor 1,2-2,0
  • Morbus Parkinson (behandelt) – Stressfaktor 1,3

Nun rechnen wir alle Werte für unseren Gesamtenergiebedarf nach folgender Formel zusammen:

Dein aktuelles Körpergewicht x Wert des Grundumsatzes x (Wert des Leistungsumsatzes (+ ggf. Stressfaktor – 1))

Beispiel-Rechnung:

Unsere 30-jährige Beispiel-Frau hatte einen BMI von 19,5, demnach ist ihr Wert für den Grundumsatz 23,6. Ihren Leistungsumsatz würde sie mit Situation 2, also einem Wert von 1,6 beschreiben. Ihre Formel lautet also:

50 kg x 23,6 x 1,6 = 1.888 kcal

Ist sie darüber hinaus noch sportlich aktiv, kann sie noch 30% obendrauf rechnen:

1.888 kcal x 0,3 = 566
1.888 kcal + 566 = 2.454

Würde sie unter Morbus Parkinson leiden, sähe ihre Formel so aus:

50 kg x 23,6 x (1,6 + 1,3 – 1) = 50 kg x 23,6 x 1,9 = 2.242

Dies ist nun der errechnete Energiebedarf pro Tag.

Ähnlich wie die Harris-Benedict-Formel ist auch die BASAROTS-Formel sehr detailliert und damit gut geeignet, wenn du möglichst exakt wissen willst, wie dein Energiebedarf aussieht.

Weitere Berechnungen

Wenn du deinen Energiebedarf kennst, kannst du nun auch weitere Berechnungen durchführen und zum Beispiel ausrechnen, welche Mengen an Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen dein Körper täglich braucht. Diese Berechnungen sind ebenfalls ganz einfach und ich zeige sie dir hier 🙂

Alles klar?

Konnte dir dieser Artikel helfen, deinen Energiebedarf zu berechnen? Dann freue ich mich über einen Kommentar! 🙂

Sind vielleicht noch Fragen offen geblieben? Dann schreib sie mir gerne in die Kommentare oder schick mir eine E-Mail.