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Alles über… Laktose – Teil 2

Was passiert, wenn man eine Laktoseintoleranz oder -unverträglichkeit ignoriert? Warum kann die Unverträglichkeit schlimmer werden, wenn man gar keine Laktose mehr isst? Wofür ist Laktose in unserem Körper eigentlich wichtig? Auf welche Nährstoffe muss man achten, wenn man Laktose meidet? Wie und warum verwendet die Lebensmittel- und Pharmaindustrie Laktose? Welche Irrtümer gibt es in Bezug auf Laktose und warum bekommen eigentlich immer mehr Menschen die Diagnose Laktoseintoleranz? All diese Fragen möchte ich in diesem Teil zwei der Reihe über Laktose kläre.

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Ein wichtiger Hinweis vorab

Bevor wir richtig starten, möchte ich auch an dieser Stelle nochmal den wichtigen rechtlichen Hinweis geben, dass dieser Artikel generell nur zur Wissensvermittlung dienen kann und keinen ärztlichen Rat und auch keine Therapie bei einem erfahrenen Ernährungsexperten wie einem Diätassistenten ersetzen kann. Das liegt daran, dass ich dich und deine individuellen Beschwerden und deine Ernährung nicht kenne und deswegen nicht einschätzen kann, ob und inwiefern die Tipps, die hier nun im Folgenden gegeben werden, für dich passend, hilfreich und sinnvoll sind. Wenn du also etwas von dem ausprobieren willst, was ich dir hier erzähle, dann sprich das bitte vorher mit deinem Arzt oder deinem Diätassistenten ab.

Jetzt geht’s aber richtig los: Im ersten Teil dieser Reihe hatte ich dir schon erklärt, was Laktose eigentlich ist, wie sie verdaut wird, welche Störungen dabei auftreten können, welche Beschwerden dabei vorkommen, wo die Ursachen dafür liegen, dass es zu diesen Störungen kommt, welche Diagnose- und welche Therapiemöglichkeiten es gibt.

Genau da möchte ich noch einmal anknüpfen und dir erklären, warum es wichtig ist, dass man nach einer positiven Diagnose nicht weiter laktosehaltige Lebensmittel zu sich nimmt.

Was passiert, wenn man eine Laktoseintoleranz oder -unverträglichkeit ignoriert?

Wenn man eine Laktoseintoleranz oder Unverträglichkeit ignoriert und immer wiederkehrende Verdauungsbeschwerden insbesondere mit Durchfall hat, schädigt man auf Dauer die Darmschleimhaut. Sie verliert einerseits ihre natürliche Abwehrfunktion, so dass z.B. Fremdeiweiße aus der Nahrung und Keime leichter in unseren Organismus eindringen können. Andererseits bilden die Zellen der Dünndarmschleimhaut dann noch weniger von dem Enzym Laktase, so dass man laktosehaltige Lebensmittel noch schlechter verträgt und die Symptome immer schlimmer werden.

Und wenn das noch nicht überzeugt, dann kann es außerdem zu einer bakteriellen Fehlbesiedlung im Darm kommen, die weitere Verdauungsbeschwerden verursachen und dafür sorgt, dass sich die Unverträglichkeiten auch auf andere Lebensmittelgruppen ausweiten können.

Es ist also einerseits wichtig, den Ursachen für seine Beschwerden auf den Grund zu gehen und andererseits aber genauso wichtig, nach einer diagnostizierten Intoleranz oder Unverträglichkeit auch seine Ernährung entsprechend anzupassen.

Warum es schlimmer werden kann, wenn man gar keine Laktose mehr isst

Umgekehrt, wenn man also trotzdem man noch einen Rest an Laktase produzieren kann, komplett auf Laktose verzichtet, kann es passieren, dass man Laktose immer weniger gut vertragen kann.

Warum? Weil unser Körper dann irgendwann merkt, dass es überflüssig ist, dieses Enzym zu produzieren, weil es gar nicht gebraucht wird. Deshalb wird die Produktion dann einfach eingestellt, was zur Folge hat, dass du noch weniger Laktose verträgst und schon bei sehr kleinen Mengen Beschwerden merkst.

Wofür ist Laktose wichtig?

Außerdem kann ein vollständiger Verzicht auf Laktose auch zu weiteren Problemen führen, denn die Laktose bewirkt in unserem Körper auch viel Gutes.

Laktose sorgt z.B. dafür, dass wir Calcium besser aufnehmen können und Calcium wiederum ist ein wichtiger Mineralstoff, der unsere Knochen und Zähne härtet.

Außerdem begünstigt Laktose die sogenannten Bifidus-Bakterien in unserem Darm, die wissenschaftlich erwiesen als sehr gute, wichtige Darmbakterien für unsere Verdauung gelten. Fehlen sie, können sich Unverträglichkeiten entwickeln. Wenn du laktosehaltige Lebensmittel isst, förderst du also das Wachstum dieser Bakterien und sorgst dafür, dass sie sich vermehren.

Und zu guter Letzt hemmt Laktose darüber hinaus auch Fäulnisbakterien in unserem Darm, sie sorgt also auch hier wieder für einen positiven Ausgleich unserer Darmflora.

Und wie ich im letzten Teil schon erklärt habe, dient uns Laktose letztendlich natürlich – wie alle Nährstoffe – auch als Energielieferant.

Wenn du also eine Intoleranz oder Unverträglichkeit diagnostiziert bekommen hast, dann solltest du auf keinen Fall dein Leben lang komplett auf Milch und Milchprodukte und damit auch auf die Laktose verzichten. Das kann nicht nur zu den vorhin genannten Verschlimmerungen führen, sondern auch zu Nährstoffmängeln, womit ich mich jetzt im nächsten Abschnitt dieses Artikels beschäftigen möchte.

Auf welche Nährstoffe muss man achten, wenn man Laktose reduziert?

Dieser Punkt kommt nämlich meines Erachtens oft viel zu kurz, sowohl in Arztgesprächen als auch Info-Flyern.

Milch und Milchprodukte sind vor allem reich an tierischem Eiweiß, Vitamin B2 und D, Fluor, Jod und Calcium. Wer diese Produkte nun also reduziert oder den Konsum stark einschränkt, muss diese Nährstoffe aus anderen Quellen beziehen.

Wer kein Vegetarier ist, muss sich hier in der Regel nur ein bisschen um seinen Calcium-Haushalt kümmern. Den kann man über calciumreiche, grüne Gemüsesorten wie z.B. Spinat, Grünkohl, Fenchel und Brokkoli, sowie Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Gartenkräuter und calciumreiches Mineralwasser decken. Aber auch Milchersatzdrinks wie z.B. Soja-, Reis- oder Hafermilch sind inzwischen häufig zusätzlich mit Calcium angereichert. Und natürlich liefern auch alle „frei von“-Produkte (laktosefreie Milch, Sahne, Käse, Joghurt etc.) Calcium in demselben Maße wie ihr Pendant mit Laktose. Denn in diesem Fall sind es keine Ersatzprodukte, sondern es handelt sich dabei immer noch um Milch, die eben speziell aufbereitet wurde, damit die enthaltene Laktose schon aufgespalten ist. Darum schmecken laktosefreie Produkte übrigens auch süßer als die normale Variante, weil die Spaltprodukte Glucose und Galaktose süßer sind als ihre Zusammensetzung in Form von Laktose. Das praktische an laktosefreien Produkten ist, dass man sie genauso verwenden kann wie das laktosehaltige Original, man also keine extra Rezepte braucht oder irgendetwas umrechnen muss.

Für Vegetarier gilt dasselbe wie für Nicht-Vegetarier, sie sollten aber zusätzlich darauf achten, genügend Eiweiß zu sich zu nehmen. Wenn sowohl Fleisch und Fisch als auch Milch und Milchprodukte weitestgehend wegfallen, bleiben nicht mehr viele hochwertige Eiweißquellen übrig. Deshalb ist hier meine Empfehlung, Milch und Milchprodukte auf keinen Fall komplett aus dem Speiseplan zu streichen, sondern ggf. auf die laktosefreie Variante umzusteigen, allein schon um noch mehr Vielfalt in der täglichen Essenauswahl zu haben. Weitere gute Eiweißquellen wären ansonsten Hülsenfrüchte, Nüsse und Pseudogetreide wie Quinoa und Amaranth.

Ich hatte im ersten Teil dieser Reihe schon mal erwähnt, dass auch die Lebensmittel- und Pharmaindustrie Laktose verwendet und möchte dir noch kurz erklären, warum das so ist und ob das Probleme macht.

Wie und warum verwendet die Lebensmittel- und Pharmaindustrie Laktose?

Die Lebensmittelindustrie nutzt Laktose nämlich leider nicht unbedingt wegen ihrer positiven Eigenschaften gerne in ihren Produkten, sondern weil er ein günstiger und gut verfügbarer Zusatzstoff ist, um z.B. für eine cremige Konsistenz, eine höhere Festigkeit oder ein größeres Volumen in Produkten zu sorgen.

Weil Laktose dabei sehr wenig Kalorien hat, wird sie gerne in fettreduzierten Produkten verwendet. Außerdem wird sie zur Herstellung von Milchsäure gebraucht, die dann z.B. für Sauermilchprodukte verwendet wird. Bei Tiefkühlkost sorgt die Laktose auch noch dafür, dass die Textur der Lebensmittel erhalten bleibt. In Backwaren wird Laktose eingesetzt, um einen Bräunungseffekt zu erzielen, weil Laktose nämlich mit Eiweißen reagieren kann und das wiederum für die Bräunung sorgt.

Bei all diesen Produkten solltest du austesten, wie gut du sie verträgst, wenn du eine Intoleranz oder Unverträglichkeit hast. Eine übersichtliche Liste dieser Produkte findest du in meiner Download-Bibliothek.

Ein weit verbreiteter Irrtum ist, dass man bei Laktoseintoleranz oder einer Unverträglichkeit auch auf Aromen und Geschmacksverstärker achten muss. Zwar ist es tatsächlich so, dass sich hinter dieser Bezeichnung auf Verpackungen auch Laktose verstecken kann, da sie hier als Trägerstoff von Aromen dient, aber die Menge ist so verschwindend gering, dass sie keine Bedeutung für eine Intoleranz oder Unverträglichkeit hat.

Die Pharmaindustrie wiederum nutzt Laktose als Hilfsstoff in Arzneimitteln. Sie dient da dann z.B. als Bindemittel oder auch als Trägerstoff. Auch hier sind die verwendeten Mengen aber so gering, dass sie für eine Unverträglichkeit keine Rolle spielen und auch bei einer Intoleranz höchstens bei sehr starken Formen relevant sind.

Wo wir nun eben schon bei Irrtümern in Zusammenhang mit Laktose waren, möchte ich hier direkt weiter machen und mit weiteren Vorurteilen aufräumen.

Welche Irrtümer gibt es über Laktose?

Ein weiterer Irrtum in Zusammenhang mit Laktose ist nämlich, dass spezielle „frei von“-Produkte, die also als laktosefrei ausgezeichnet werden, wirklich gar keine Laktose mehr enthalten. Tatsächlich ist der Begriff „laktosefrei“ gar nicht für alle Lebensmittel rechtlich geregelt.

Für Milcherzeugnisse wie Joghurt und Buttermilch sowie Käse und Käseerzeugnisse gilt, dass sie dann als laktosefrei gelten, wenn sie weniger als 0,1 Gramm pro 100 Gramm oder Milliliter an Laktose enthalten. Das muss dann auch auf dem Produkt gekennzeichnet werden. Für Säuglingsanfangsnahrung gilt ein Gehalt von 10 Milligramm pro 100 Kilokalorien als laktosefrei.

Alle anderen Lebensmittel wie z.B. Wurst, Zwieback usw. können die Hersteller freiwillig als „laktosefrei“ bewerben. Hier gilt nur, dass wenn ein Hinweis drauf ist, er nicht irreführend sein darf und es gibt eine Empfehlung der Lebensmittelchemischen Gesellschaft, dass man sich dabei an denselben Werten wie für Milcherzeugnisse und Käse hält, also 0,1 Gramm Laktose pro 100 Gramm. Das hat sich in der Praxis zwar auch so durchgesetzt, aber interessant finde ich das dennoch, dass das gesetzlich gar nicht geregelt ist.

Auch noch interessant: Eigentlich dürfen Produkte, die von Natur aus laktosefrei sind, wie z.B. Haferflocken oder Pflanzenöl nicht als „laktosefrei“ beworben werden, weil das als Irreführung gilt und damit verboten ist. Es ist allerdings erlaubt, die Produkte dann als „von Natur aus laktosefrei“ zu bewerben. Eine Ausnahme bilden Hart- und Schnittkäse, die zwar auch von Natur aus laktosefrei sind, bei denen das Oberlandesgericht Düsseldorf aber entschieden hat, dass man nicht davon ausgehen kann, dass der Verbraucher weiß, dass hier durch die natürliche Reifung die Laktose abgebaut wird. Auf Hart- und Schnittkäse darf also „laktosefrei“ draufstehen. Ich glaube, ich kenne trotzdem einige Produkte, bei denen das so nicht gemacht wird… Muss ich demnächst mal im Supermarkt drauf achten 😉

Ein weiterer Irrtum ist, dass man auch Produkte, die einen Allergiehinweis tragen, also z.B. „kann Spuren von Milch enthalten“ oder „kann Spuren von Laktose enthalten“, dass man diese Produkte meiden muss. Dieser Hinweis steht nur deswegen auf den Produkten, weil Milch bzw. Milcheiweiß ein bekanntes und weit verbreitetes Allergen ist und deswegen aus rechtlichen Gründen hier ein Allergiehinweis aufgedruckt werden muss. Deshalb sind übrigens auch alle Zutaten, die Milch enthalten, in der Zutatenliste fett oder in Großbuchstaben gedruckt. Wie dieser Allergiehinweis jedenfalls aber auch schon sagt, sind hier nur Spuren davon enthalten und diese Spuren sind wirklich so gering, dass man sie getrost ignorieren kann, wenn man nicht von einer Allergie, sondern eben nur von einer Intoleranz oder Unverträglichkeit betroffen ist.

Und wo wir gerade schon im Kennzeichnungsdschungel sind: Wenn in der Zutatenliste „Laktose“ als Wort nicht aufgeführt ist, muss das nicht heißen, dass auch keine drin ist. Hier geht der Gesetzgeber nämlich von einem mündigen Bürger aus, der weiß, dass sich hinter den Begriffen Milch, Sahne, Süßmolkenpulver, Milcheiweiß, Quark etc. ebenfalls Laktose verbirgt. Wenn du eine übersichtliche Liste dieser Begriffe haben möchtest, dann schau mal in meiner Download-Bibliothek vorbei.

Ein letzter Irrtum in Zusammenhang mit Laktose ist, dass Joghurts generell unbedenklich sind, weil da Milchsäurebakterien drin sind, die die Laktose abbauen. Zwar ist letzteres korrekt, also dass Milchsäurebakterien Laktose abbauen und sie z.B. Joghurt deshalb verträglicher machen, aber das trifft leider in der Formulierung „generell unbedenklich“ nur auf säuerliche Naturjoghurts ohne Zusatzstoffe zu. Fruchtjoghurts z.B. werden erhitzt, so dass Bakterien absterben und nicht mehr ausreichend wirksam sind, also kaum noch Laktose abbauen. Außerdem wird Joghurts häufig noch Milchpulver zugesetzt, wodurch sich der Laktosegehalt erhöht. Ob du also auch diese Joghurts gut verträgst hängt dann wiederum von deiner individuellen Toleranzgrenze ab.

Ein letzter Satz und Hinweis noch zum Thema Lebensmittelindustrie und „frei von“-Produkte: Obwohl ich diese Produkte wirklich gut und hilfreich finde, treibt die Lebensmittelindustrie damit auch ein bisschen Schabernack und kennzeichnet hier gerne mal Produkte, die sowieso von Natur aus laktosefrei sind. Das ist zwar für Betroffene hilfreich, aber nicht, wenn diese Kennzeichnung allein aus Marketing-Gründen geschieht und die Produkte um ein Vielfaches teurer sind als die von Konkurrenten, obwohl die genauso von Natur aus laktosefrei sind. Hier lohnt sich also manchmal ein genauerer Blick und Preisvergleich. Ein paar hilfreiche Tipps dazu findest du noch in meiner Tabelle mit dem Laktosegehalt verschiedener Lebensmittel, die du in meiner Download-Bibliothek findest.

Auf einen allerletzten Punkt möchte ich zum Thema Laktose noch eingehen. Etwas, was ich nämlich selbst auch sehr schade finde, ist, dass viele, die sich vor ihren Freunden und Bekannten aber auch im Restaurant oder Hotel etc. „outen“ als jemand mit Laktoseintoleranz oder -unverträglichkeit, inzwischen oft ein bisschen belächelt werden.

Das liegt wohl auch daran, dass es inzwischen zur – ich benutze mal das Wort der Medien –„Modeerscheinung“ geworden ist, eine Unverträglichkeit oder Intoleranz zu haben und  viele meinen, man würde sich da einfach nur irgendwie anstellen und empfindlich sein. Deshalb will ich zum Schluss hier noch einmal kurz auf das Thema zu sprechen kommen, warum scheinbar immer mehr Menschen die Diagnose Laktoseintoleranz oder -unverträglichkeit bekommen.

Warum bekommen immer mehr Menschen die Diagnose Intoleranz?

„Früher hat es das nicht gegeben“, würde Oma jetzt sagen und tatsächlich mag da wohl auch was dran sein. Zwei wesentliche Gründe dafür, dass das in den letzten Jahren immer mehr zu werden scheint, sind aus meiner Sicht folgende:

Erstens: Das Thema wurde in den letzten Jahren und Jahrzehnten überhaupt erst so richtig erforscht, insbesondere das Thema Darm war und ist auch immer noch ein recht großes Feld, in dem es noch viele Unbekannte gibt. Durch die bessere Forschung wurden dann auch bessere Diagnoseverfahren entwickelt, so dass diese Diagnosestellung jetzt überhaupt erst so richtig möglich ist. Und: Auch die Ärzte sind sich der Symptomatik und des Phänomens Intoleranz und Unverträglichkeit auch jetzt erst richtig bewusst und leiten entsprechende Überweisungen und Diagnoseverfahren ein. Das ist die eine Seite.

Die andere Seite, die ursächliche Seite, warum wir überhaupt mit immer mehr und vielfältigeren Unverträglichkeiten und Intoleranzen zu kämpfen haben, ist, dass wir uns immer weiter von einer natürlichen Ernährung entfernen. Wir ernähren uns inzwischen von so vielen Fertigprodukten mit Zusatzstoffen, Konservierungsstoffen, Farbstoffen, von denen der Ottonormalverbraucher in den meisten Fällen gar nicht weiß, was da überhaupt dahintersteckt und für die in den meisten Fällen auch gar nicht erforscht ist, welche langfristigen Folgen das eigentlich haben kann, wenn wir diese Stoffe ständig zu uns nehmen.

Und um das jetzt nochmal konkret auf die Laktose zu beziehen: Wie du jetzt weißt, produziert der Erwachsene im Laufe seines Lebens immer weniger Laktase. In vielen Fertigprodukten, die wir zu einem immer größeren Teil konsumieren, wird aber so viel Laktose zugesetzt, dass wir insgesamt mit dem Joghurt, Quark, der Milch usw., die wir zusätzlich noch trinken und essen, einfach zu viel Laktose aufgenommen wird, so dass es eben zu dieser Intoleranz kommt, die so eben gar nicht von der Natur vorgesehen war. Somit erschaffen wir diese Intoleranz also durch unsere Ernährungsweise selbst – wie auch viele andere Zivilisationskrankheiten.

Das ist ein unglaublich komplexes und spannendes Thema über das ich noch Stunden sprechen könnte, aber ich glaube das würde endgültig den Rahmen dieses Artikels sprengen.

Ein letzter Hinweis

Mein letzter Hinweis an dieser Stelle ist noch, dass du, wenn du Probleme mit Laktose hast, dich allgemein für das Thema interessierst oder herausfinden willst, ob und wie deine Intoleranz oder Unverträglichkeit nicht zu verbessern oder sogar zu heilen ist, du einerseits auf meiner Webseite noch ganz viele Informationen hierzu findest und du dich andererseits mit deinen Fragen am besten an eine Ernährungsmedizinerin oder besser noch Diätassistentin deines Vertrauens wenden solltest. Der- oder diejenige kann dich hier optimal und vor allem individuell beraten und mit dir zusammen die richtigen Lösungsstrategien finden, die sich in deinen Alltag am besten integrieren lassen.

Alles klar?

Konnte ich dir mit diesem Artikel weiterhelfen? Dann freue ich mich über einen Kommentar! 🙂 Gerne kannst du mir dort auch erzählen, ob du von einer Laktose-Intoleranz oder -Unverträglichkeit betroffen bist, wie sie bei dir diagnostiziert wurde und welche Erfahrungen du in deiner Therapie gemacht hast.

Wenn du jemanden kennst, dem dieser Artikel weiterhelfen könnte, dann teile ihn oder die Podcast-Folge doch einfach 🙂

Sind noch Fragen offen geblieben? Dann schreib sie mir gerne in die Kommentare oder schick mir eine E-Mail.

Alles über Laktose Teil 2

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